Untuk menyediakan makanan sehat untuk si kecil, Ibu bisa mengawalinya dengan menyusun menu menggunakan piramida makanan sebagai panduan. Piramida makanan yang digunakan di Indonesia memiliki beberapa lapis yang memuat semua sumber zat gizi. Antara lain karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan serat. Dalam piramida makanan disebutkan jumlah porsi yang dibutuhkan dari setiap sumber zat gizi. Tetapi saat Ibu menyiapkan makanan untuk si kecil, seberapa banyak bahan makan yang terdapat dalam setiap porsinya?

 

Karbohidrat

Berdasarkan piramida makanan, karbohidrat perlu dikonsumsi 3-8 porsi per hari. Porsi ini disesuaikan dengan kebutuhan kalori, usia anak dan aktivitas anak. Karbohidrat diberikan dalam jumlah lebih banyak dibanding sumber lain karena fungsinya sebagai sumber energi utama. Itulah sebabnya karbohidrat terletak paling bawah dalam susunan piramida makanan. Satu gram karbohidrat menghasilkan 4 gram kilo kalori.

Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia (AKG) tahun 2013, anak usia 1-3 tahun membutuhkan energi sebesar 1125 kilo kalori dan 155 gram karbohidrat, sedangkan untuk anak usia 4-6 tahun membutuhkan energi 1600 kilo kalori dan 220 gram karbohidrat. Bila satu porsi nasi (100 gram atau ¾ gelas) mengandung 40 gram karbohidrat, maka dalam sehari si kecil perlu makan sumber karbohidrat sebanyak 4-5,5 porsi.

Vitamin, Mineral dan Serat

Tingkatan kedua di atas makanan sumber karbohidrat adalah buah dan sayur. Buah dan sayur merupakan sumber vitamin, mineral dan serat terbanyak. Sayur bisa dikonsumsi sebanyak 3-5 porsi dan buah 2-3 porsi dalam sehari. Satu porsi sayur kurang lebih sebanyak 100 gram atau 1 gelas ukuran sedang setelah dimasak dan ditiriskan.

Sedangkan besaran satu porsi buah tergantung pada jenis buahnya. Misalnya:

1 porsi alpukat = ½ buah besar

1 porsi apel = 1 buah sedang

1 porsi anggur = 10 biji

1 porsi pepaya = 1 potong sedang

1 porsi pisang = 1 buah sedang

Kandungan serat dalam buah dan sayur sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan si kecil. Dalam sehari anak membutuhkan serat sebanyak 16-22 gram (berdasarkan AKG 2013).

Protein

Sumber protein terbagi menjadi dua yaitu protein nabati dan protein hewani. Masing-masing disarankan untuk dikonsumsi sebanyak 2-3 porsi per hari. Makanan yang merupakan sumber protein nabati antara lain tahu, tempe dan kacang-kacangan. Sedangkan sumber protein hewani adalah daging, telur, ayam, ikan, dan makanan laut.

Kebutuhan protein anak adalah sebesar 26-35 gram per hari (AKG 2013). Untuk memenuhi kebutuhan protein tersebut, ibu bisa memberikan 1 porsi tahu atau tempe sebesar 1 potong sedang, 1 butir telur, 1 potong sedang ikan atau daging dan 1 genggam kacang-kacangan. Variasikan sumber-sumber protein agar si kecil tidak bosan.

Lemak dan zat gizi tambahan

Puncak tertinggi piramida makanan berisi minyak, gula dan garam. Si kecil tetap bisa mengonsumsi jenis makanan ini namun dengan jumlah yang sangat terbatas. Sebab kebutuhan garam anak balita hanya 2-3 gram sehari. Sedangkan kebutuhan gula tambahan anak maksimal hanya 5% dari total karbohidrat atau untuk anak usia 1-3 tahun 8 gram atau setara 1,5 sendok teh, dan anak usia 4-6 tahun maksimal 11 gram atau 2 sendok teh. Umumnya minyak, gula dan garam hanya digunakan sebagai pelengkap ketika memasak.